Mulailah Hidup Sehat

TKJI (Tes Kesegaran Jasmani Indonesia)

Dalam lokakarya kesegaran jasmani yang dilaksanakan pada tahun 1984 “ Tes Kesegaran Jasmani Indonesia “ (TKJI) telah disepakati dan ditetapkan menjadi instrumen / alat tes yang berlaku di seluruh wilayah Indonesia karena TKJI disusun dan disesuaikan dengan kondisi anak Indonesia. TKJI dibagi dalam 4 kelompok usia, yaitu : 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun, dan 16-19 tahun. Akan tetapi pada handout ini akan dibahas TKJI pada kelompok usia 13-15 tahun dan 16-19 tahun.

TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus dilaksanakan secara berurutan, terus- menerus dan tidak terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam 3 menit. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh dibolak-balik , dengan urutan pelaksanaan tes sebagai berikut :

Untuk putra terdiri dari :

a. lari 50 meter (13-15 tahun) / lari 60 meter (16-19 tahun)

b. gantung angkat tubuh (pull up) selama 60 detik

c. baring duduk (sit up) selama 60 detik

d. loncat tegak (vertical jump)

e. lari 1000 meter (usia 13-15 tahun) / lari 1200 (usia 16-19 tahun)

Untuk putri terdiri dari :

a. lari 50 meter (13-15 tahun) / lari 60 meter (16-19 tahun)

b. gantung siku tekuk ( tahan pull up) selama 60 detik

c. baring duduk (sit up) selama 60 detik

d. loncat tegak (vertical jump)

e. lari 800 meter (usia 13-15 tahun) / lari 1000 (usia 16-19 tahun)

Kesegaran Jasmani adalah kondisi jasmani yang bersangkutan dengan kemampuan dan kesanggupannya berfungsi dalam pekerjaan secara optimal dan efisien ( Pusat Pengembangan Kesegaran Jasmani, 2010:

1 ). Kesegaran Jasmani erat kaitannya dengan kebutuhan hidup manusia untuk bergerak dan melakukan pekerjaan atau kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani seseorang dapat diketahui dengan melakukan pengukuran dengan instrumen tes/alat, salah satu instrumen yang biasa digunakan untuk mengukur kesegaran jasmani di Indonesia adalah Tes Kesegaran Jasmani Indonesia ( TKJI ). TKJI dibagi dalam 4 kelompok umur, yaitu kelompok umur 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun, dan 16-19 tahun. Artikel ini akan memaparkan TKJI untuk usia 16-19 tahun yang terdiri dari 5 item tes yaitu tes lari 60 meter, gantung siku 60 detik, baring duduk 60 detik, loncat tegak serta lari 1000 meter untuk putri dan 1200 meter untuk putra. Tes ini merupakan suatu rangkaian tes jadi dalam pelaksanaannya tidak boleh terputus namun berkelanjutan dalam suatu rangkaian tes. Menurut Pedoman Kemendiknas ( 2010 : 6 – 22 ) proses pelaksanaan TKJI adalah sebagai berikut :

a)      Tes Lari 60 Meter

Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan lari. Alat dan fasilitas terdiri dari : Lintasan lari, Bendera, Peluit, Alat tulis, Stopwatch. Pelaksanaan tes lari 60 meter adalah sebagai berikut :

1)        Sikap permulaan

Peserta berdiri dibelakang garis start.

2)        Gerakan

(a)      Pada aba-aba “ Siap “ peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari.

(b)     Pada aba-aba “ Ya “ peserta lari secepat mungkin menuju garis finish dengan menempuh jarak 60 meter.

3)        Lari masih bisa diulang bila

(a)      Pelari mencuri start

(b)     Pelari tidak melewati garis finis

(c)      Pelari terganggu dengan pelari yang lain

4)        Pengukur waktu

Pengukuran waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis finis

5)        Pencatat hasil

(a)      Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jara 60 meter, dalam satuan waktu detik.

(b)     Waktu dicatat satu angka dibelakang koma

b)      Tes Gantung Siku ( putri ) dan Angkat tubuh ( putra )

Tujuan dari tes ini adalah untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu. Alat dan fasilitas yang digunakan adalah stopwatch, serbuk kapur atau magnesium karbonat, alat tulis.

1)        Pelaksanaan angkat tubuh

Peserta berdiri dibawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala.

2)        Gerakan

Angkat badan hingga dagu melewati palang kemudian turunkan kembali seperti pada sikap permulaan namun siku sedikit ditekukan. Lakukan selama 60 detik.

3)        Pencatat hasil

(a)      Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna

(b)     Gerakan yang dicatat adalah jumlah angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik

(c)      Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini, walaupun telah berusaha diberi nilai 0 ( nol ).

1)        Pelaksanaan gantung siku

Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.

(a)    Sikap permulaan

Peserta berdiri dibawah palang tunggal, kedua tangan berpengangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke belakang.

(b)   Gerakan

Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai siku bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahakan selama mungkin. Lamanya waktu saat bergantung tersebut dicatat sebagai hasil.

c)      Baring Duduk 60 Detik

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Alat dan fasilitas yang digunakan adalah lantai, rumput yang rata dan bersih, stopwatch, alat tulis, matras

1)        Sikap permulaan

Peserta berbaring telentang di lantai atau rumput, kedua lutut ditekuk dengan sudut 900 , kedua tangan diletakan masing-masing di samping telinga. ( lihat gambar 3.7 )

Petugas / peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.

2)        Gerakan

Pada aba-aba “ Ya “ peserta mengambil sikap duduk ( lihat gambar 3.8 ) sehingga kedua sikunya menyentuh kedua paha, kemudian kembali ke sikap permulaan ( lihat gambar 3.9 ).

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat selama 60 detik.

Catatan

Gerakan tidak dihitung jika kedua tangan tidak berada disamping telinga, kedua siku tidak sampai menyentuh paha dan mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.

 3)        Pencatatan hasil

(a)      Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.

(b)     Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini diberi nilai 0 ( nol ).

d)     Loncat Tegak

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga eksplosif tungkai. Alat dan fasilitas yang digunakan adalah papan berskala sentimeter, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata. Jarak antara lantai dengan angka 0 ( nol ) pada skala yaitu 150 cm serbuk kapur, penghapus papan tulis, Alat tulis

1)        Sikap permulaan

Ujung jari dari peserta diolesi dengan serbuk kapur. Peserta berdiri tegak dekat dinding, jari kaki rapat, papan skalla berada disamping kiri atau kanannya. Kemudian tangan yang dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

2)        Gerakan

Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutu dan kedua lengan diayun ke belakang ( lihat gambar 3.12 ). Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepukan papan dengan ujung jari sehingga menimbulkan bekas. ( lihat gambar 3. 13 )

Lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau diselingi oleh peserta lain.

 3)        Pencatatan hasil

(a)    Catat raihan tegak

(b)   Ketiga raihan loncatan dicatat

(c)    Raihan loncatan dikurangi raihan tegak

(d)   Ambil nilai selisih raihan yang tertinggi

e)      Lari 1000 untuk Putri Dan 1200 untuk Putra

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan paru-jantung ( kardiovaskular  ). Alat dan fasilitas yang digunakan adalah lintasan lari 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri, stopwatch, bendera start, peluit, tiang pancang, alat tulis.

1)        Sikap permulaan

Peserta berdiri dibelakang garis start

2)        Gerakan

Pada aba-aba “ Siap “ peserta mengambil sikap start berdri, siap untuk lari.

Pada aba-aba “ Ya “ peserta berlari menuju garis finis, menempuh jarak 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri ( lihat gambar 3.14 ).

Catatan

Lari diulang bila ada pelari yang mencuri start dan ada pelari yang tidak melewati garis finish.

3)        Pencatatan hasil

(a) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis finis. ( Lihat gambar 3.15 )

(b)   Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.

Sumber : Pusat Pengembangan Kualitas Jasmani Kementerian Pendidikan Nasional Tentang Tes Kesegaran Jasmani Indonesia tahun 2010 untuk Usia 16-19 Tahunes Kesegaran Jasmani Indonesia ( TKJI ) Usia 16-19 Tahun.

FUNGSI KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani memiliki fungsi sebagai berikut:

Untuk meningkatkan prestasi

Untuk rehabilitasi

Untuk perkembangan dan pertumbuhan

Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.

Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.

CARA MENDAPATKAN KEBUGARAN JASMANI

Olahraga bila di lakukan dengan benar akan mebuat tubuh kita semakin fit dan sehat,tetapi bila di lakukan dengan sembarangan akan mengakibatkan cedera. Untuk mencegah terjadinya cedera olahraga. Maka kita perlu melakukan aturan olahraga yang baik.

Stretching (peregangan)

Calistenic

Latihan Inti

Cooling Down

KOMPONEN-KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Kesegaran jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.

Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill related) terdiri dari : kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, koordinasi dan kecepatan reaksi (Mutohir dan Gusril, 2004 :72)

Dari pemahaman diatas maka dapat disimpulkan komponen-komponen kebugaran jasmani sebagai berikut:

Kekuatan (Streght)                                       Koordinasi (Coordination)

Keseimbangan (Balance)                             Kecepatan (Speed)

Ketepatan (Accuracy)                                   Daya lentur (Flexibility)

Reaksi (Reaction)                                            Kelincahan (Agility)

Daya tahan (Endurance)                              Daya Otot (Muscular Power)